【アスリートメニュー】レシピ組み合わせ例2

この組み合わせでは、豚とたらこでダブルでビタミンB1とB2がとれます。パワー系で食事量が増えるときには、エネルギー代謝をするためのビタミンB群の必要量も増えるので、主菜のおかずは絶対に必要です。みぞれスープは、特に学生などは、主菜が肉に偏りがちなので、魚も汁物にできることを伝えられるいい汁物です。

鯛はビタミンB群が豊富な魚です。厚揚げを使ったマーボー豆腐はボリュームもたんぱく質も豊富なだけでなく、カルシウム、鉄も豊富です。春雨は糖質ONにとても有効な食品です。筋量を増やすためには、たんぱく質だけでなく、ごはんなどの糖質でエネルギーの土台をつくることが肝要です。

鮭のビタミンDはカルシウム吸収UPに役立ち、にんにくの香りは食欲を増進します。あさりは鉄分が豊富な食材です。じゃがいもをおかずに使うことで糖質量をUPし、持久力維持・向上トレーニングの助けとなります。

ラム肉はビタミンB群、鉄が豊富で持久的なスポーツ向けの食材です。持久系のスポーツは練習時間も長く、必要なエネルギー量も多いため、食事量の確保は大きな課題です。カレーのスパイスの香り、辛味は食欲UPに効果的です。また、野菜をローストにすることで、スープカレーが揚げ野菜で高カロリーになるのを防ぎます。通常のカレーよりもルーを使わずに作るスープカレーは、脂肪の取りすぎを防ぎます。じゃがいも、かぼちゃ、にんじんは糖質が多く、持久系のスポーツには適した野菜です。また、せん切り野菜の中に貝割れや水菜などビタミンKとカルシウムが多く含まれる野菜を入れると持久系スポーツ選手に多い疲労骨折を防ぐのに役立ちます。

鶏むね肉には、パフォーマンス向上、筋疲労と関わりが深いイミダゾールジペプチドが含まれます。ポテトサラダも、いつものハムに替えて鮭のほぐし身を加えることでビタミンDもとれる糖質＆ビタミンCリッチな持久系おかずになります。また、ひじき煮物にあさりを加えることで、鉄分が豊富な副菜になります。

鉄分が豊富なひじきが入ったつくね風の和風ハンバーグは食欲増進にも効果的。豆腐はカルシウムも豊富なので、持久系の選手の骨強化の助けにもなります。ごまも隠れたカルシウム供給源なので、カルシウム強化にはごまも積極的に使いたい食材です。