【アスリートメニュー】焼きコロッケ

カロリーダウンはもちろん、後かたづけもラクチンです

• じゃがいも…1個(120グラム)
• 玉ねぎ…1/4個(50グラム)
• 鶏むね肉…80グラム
• バター…小さじ2(8グラム)
• パン粉…大さじ4
• 油…小さじ1
• 塩、こしょう…各少々
• 牛乳…小さじ1～3(コロッケだねのかたさにより調整)
• つけ合わせ(レタスなど好みのもの)…適宜
• 中濃ソース…適宜

1.  じゃがいもを2センチメートル角に切り、やわらかくなるまでゆで、熱いうちにつぶす。
2.  フライパンにバターを入れて中火でとかし、パン粉を加えてほんのり色づくまで炒める。
3.  玉ねぎはみじん切りにする。鶏肉は皮をとり除いて5ミリメートル～1センチメートル角に切る。
4.  フライパンに油を熱し、3.を炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
5. 1.、4.、牛乳を合わせ、4等分にして小判形に成形し、2.のパン粉をつける。
6.  オーブントースターの天板にクッキングシートを敷いて5.を並べ、焦げ目がつくまで5分ほど焼く。
7.  器に盛り、つけ合わせを添え、ソースをかける。

油で揚げずに炒めたパン粉をつけて焼くと、カロリーが60％オフできます。鶏むね肉の皮をとり除いて使えば、さらに40％ほどオフできます。

• たんぱく質11.3グラム
• 炭水化物17.0グラム
• エネルギー175キロカロリー
• 脂質6.7グラム
• 食物繊維1.4グラム