【アスリートメニュー】レバにら

鉄分豊富なレバーはにらのビタミンCで吸収率アップ！

レバーの竜田揚げ

• 豚レバー…200グラム
• A しょうゆ、砂糖…各大さじ2
• A 酒…大さじ1
• A おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1
• A テンメンジャン…小さじ1/2
• A ごま油…小さじ1
• 片栗粉…適量
• 揚げ油…適量
• にら…1/2束(50グラム)
• 玉ねぎ…1/4個(50グラム)
• もやし…1/2袋(100グラム)
• B しょうゆ、酒…各小さじ2
• B みりん、テンメンジャン…各小さじ1
• B ごま油…小さじ1
• 油…大さじ1

1.  レバーの竜田揚げを作る。レバーは食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、水を3～4回かえながら洗い、水気をきる。
2.  ボウルにAを混ぜ合わせ、1.を加え、冷蔵庫で30分～1時間漬ける。
3.  2.の汁気を軽くきり、片栗粉をつけ、中温の揚げ油でカラリと揚げる。
4.  にらは5センチメートル長さに切り、玉ねぎは薄切りにする。Bは混ぜ合わせておく。
5.  フライパンに油を熱し、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。
6.  もやしとにらを加えてさっと炒め、3.のレバーの竜田揚げのうち150グラム分を加える。

レバーを竜田揚げにすることで、苦手という人にもおいしく食べてもらえるよう工夫しました。臭みをやわらげるには、水をかえてよく洗い、血液や血管をていねいに除くことも大切です。

• たんぱく質23.6グラム
• 炭水化物19.8グラム
• エネルギー288キロカロリー
• 脂質17.5グラム
• 食物繊維2.0グラム
• 鉄13.9ミリグラム