【アスリートメニュー】カツオの温野菜添え

鯛やブリなどで作ってもOKです

• カツオ(さく)…1/2さく(180グラム)
• かぶ…2個(160グラム)
• にんじん…1/4本(50グラム)
• ブロッコリー…1/5株(50グラム)
• にんにく…2かけ
• 鷹の爪…1/2本
• オリーブ油…大さじ3
• ポン酢…大さじ3

1.  カツオを食べやすい大きさのそぎ切りにする。
2.  かぶは茎を2センチメートルほど残して切り、皮をむいて6～8等分のくし形切りにする。にんじんは短冊切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
3.  にんにくは2ミリメートル厚さの輪切りにし、芯をとる。鷹の爪は種をとって小口切りにする。
4.  鍋に湯を沸かして塩(分量外)を加え、2.をゆでてざるにあげる。
5.  フライパンにオリーブ油と鷹の爪を入れて熱し、香りが立ったら鷹の爪をとり出す。にんにくを加え、カリッとするまで焼いてとり出す。
6.  5.にカツオを入れてさっと炒め、ポン酢を加えてからめる。
7.  器にカツオと野菜を盛り合わせ、5.のにんにくを散らし、フライパンに残った汁をかける。

カツオからたんぱく質がしっかりとれるメニューです。それと同時に、カツオのビタミンDとブロッコリーのビタミンKの作用で骨作りを助けるメニューでもあります。

• たんぱく質24.8グラム
• 炭水化物9.7グラム
• エネルギー361キロカロリー
• 脂質23.9グラム
• 食物繊維3.3グラム